5 výhod tréningu s činkami

Väčšina klubov zdravia a telocviční ponúka rady kardio zariadení, uličky posilňovacích strojov, hromady voľných závaží a špecifické úseky, ktoré pomáhajú členom pri dosahovaní ich individuálnych cieľov.Pokiaľ ide o fitness vybavenie, neexistuje žiadna „najlepšia“ výbava.Rôzne typy zariadení sú cielene navrhnuté tak, aby dosahovali konkrétne výsledky v oblasti fitness.

Pre tých, ktorí majú ciele súvisiace so silovým tréningom, existuje nespočetné množstvo možností, ako zvýšiť svalovú hmotu alebo pridať silu.Na výber sú tradičné posilňovacie stroje, činky alebo činky, ako aj široká škála špecializovaného vybavenia, ako sú kettlebelly, medicinbaly, vrecia s pieskom a dokonca aj nadrozmerné pneumatiky.Niektoré formy posilňovacích zariadení, ako sú činky, sú efektívnejšie na rozvoj maximálnej sily, zatiaľ čo posilňovacie stroje môžu pomôcť zvýšiť svalovú definíciu a ľahšie formy odporu, ako sú medicinbaly a kettlebelly, môžu byť užitočné na zlepšenie výkonu špecifického pre daný pohyb. .Činky sa často používajú na cviky na izoláciu kĺbov, ako sú bicepsové kučery, vzpažovanie hrudníka alebo zdvíhanie ramien.Používanie činiek na celotelové, multiplanárne pohyby však môžu poskytnúť rôzne výsledky v oblasti sily.Ponúka tiež mnoho výhod pre kardiorespiračnú kondíciu a flexibilitu.Aby sme vám pomohli vybrať to najlepšie vybavenie pre vaše potreby, uvádzame päť výhod činiek:

  1. Činky môžu poskytnúť dva typy preťaženia, ktoré vedú k rastu svalov: mechanické a metabolické.Mechanické preťaženie je výsledkom poškodenia spôsobeného svalovými kontrakciami, čo stimuluje proces opravy a vedie k zväčšeniu svalovej hmoty.Metabolické preťaženie nastáva, keď je sval namáhaný do únavy, čo vedie k tomu, že svalové bunky sú schopné ukladať viac glykogénu, čo môže spôsobiť zväčšenie svalov.Ťažké činky môžu spôsobiť mechanické preťaženie, zatiaľ čo činky strednej hmotnosti v kombinácii s vysokým počtom opakovaní (až do únavy) môžu spôsobiť metabolické preťaženie.
  1. Cvičenia s činkami môžu vytvoriť inter- aj intramuskulárnu koordináciu, čo vedie k vyššej úrovni svalovej aktivácie.Intermuskulárna koordinácia je schopnosť množstva rôznych svalov spolupracovať pri vytváraní a stabilizácii kĺbového pohybu.Intramuskulárna koordinácia je množstvo svalových motorických jednotiek a ich pripojených svalových vlákien, ktoré sú aktivované v konkrétnom svale.Používanie ľahších činiek pre zložené, viackĺbové alebo viacrovinové pohybové vzory zlepšuje koordináciu medzi rôznymi segmentmi tela.Používanie ťažších činiek môže zvýšiť počet svalových vlákien aktivovaných v konkrétnom svale.
  1. Činky môžu byť prínosom pre kontraktilný prvok aj elastickú zložku svalového tkaniva.Kontraktilný prvok sú špecifické aktín-myozínové svalové proteíny zodpovedné za vzájomné kĺzanie, čím vytvárajú koncentrické skracovacie akcie alebo kontrolujú excentrické predlžovanie.Elastickou zložkou je fascia a spojivové tkanivo, ktoré spája každé jednotlivé svalové vlákno a skupiny vlákien k sebe.Elastická zložka pri predlžovaní ukladá mechanickú energiu, ktorá sa potom uvoľňuje pri rýchlom skracovaní svalov.Tradičné cvičenia s ťažkými činkami môžu zvýšiť kapacitu tvorby sily kontraktilného prvku, zatiaľ čo multiplanárne pohyby s ľahkými činkami môžu zvýšiť odolnosť a silu elastickej zložky.
  1. Činky sa dajú použiť na rôzne cvičenia.Stroje umožňujú jedným pohybom v jednom špecifickom pohybovom vzore umiestniť záťaž na jeden sval alebo svalovú skupinu.Štandardné činky sa vzhľadom na ich dĺžku najlepšie používajú na zložené pohyby v jednej konkrétnej rovine pohybu.Vďaka svojej veľkosti a skutočnosti, že sa dajú držať v každej ruke, možno činky použiť na vytvorenie rôznych pohybových vzorov na rozvoj sily špecifickej pre danú úlohu alebo pohyb.
  1. Činky umožňujú používateľovi sústrediť sa na jednu ruku alebo nohu naraz, čo je jeden zo spôsobov, ako začať silové prírastky pomocou silného preťaženia.Jedna činka môže byť použitá na cvičenia, ako je tlak s jednoručkami nad hlavou alebo squat s rozdelenou nohou na vytvorenie preťaženia jednej končatiny naraz.

Ak tieto výhody znejú ako to, čo hľadáte vo svojom fitness programe, ale nie ste si istí, aké cvičenia máte robiť, tu je cvičenie s činkami, ktoré vám pomôže začať:

Činka pohár Reverzný crossover výpad

  • Držte činku vertikálne pred hrudníkom.
  • Ponorte sa späť do bokov a ľavú nohu vykročte za pravú nohu a zaklesnite do pravého bedra, pričom držte chrbticu vysokú.
  • Ak sa chcete vrátiť do stoja, zatlačte pravú nohu do zeme a ľavú nohu švihnite doľava.
  • Striedajte strany 8 až 10 opakovaní;dokončite 3 série, medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd.

Rotačný lis činky

  • Postavte sa a držte činku pri každej z dlaní smerujúcich k sebe.
  • Otočte sa doprava a úplne natiahnite ľavú ruku.Potiahnite ruku späť nadol, otočte sa doľava a natiahnite pravú ruku.
  • Striedajte strany 8 až 10 opakovaní;dokončite 3 série, medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd.

Činka striedajúce sa prehnuté rady s rotáciou

  • Závesy vpred v bokoch s mierne pokrčenými kolenami a vystretou chrbticou.
  • Držte činky v rukách tak, aby dlane smerovali k sebe.
  • Pri otáčaní doprava ťahajte pravú ruku smerom k hrudnému košu.Spustite ruku a otočte sa na druhú stranu.
  • Striedajte strany 8 až 10 opakovaní;dokončite 3 série, medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd.

Činka Reverzný výpad s predklonom na tlak nad hlavou

  • Ustúpte pravou nohou a ponorte sa do ľavého bedra.
  • Predkloňte sa a oboma rukami siahnite na ľavú nohu (ak sa najprv ponoríte do bedra, je v poriadku, ak necháte zaguľatiť chrbticu).
  • Ľavú nohu zatlačte na podlahu a otočte pravú nohu dopredu, aby ste sa vrátili do stoja.Keď sa dostanete do stoja, zatlačte obe ruky nad hlavu do tlaku.
  • Striedajte strany pre 8 až 10 opakovaní (4 až 5 na každú nohu);dokončite 3 série, medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd.

Pulóver do kučery trupu

  • Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe a kolenami ohnutými a nasmerovanými k stropu.
  • Držte obe ruky vzpriamene s dlaňami proti sebe.Spustite obe ruky nad hlavu na podlahu.
  • Vytiahnite ruky dozadu cez hruď.Keď vám ruky siahajú po hrudi s predĺženými rukami, zviňte trup.
  • Znížte trup na podlahu a opakujte.
  • Vykonajte 10 až 12 opakovaní;dokončite 2 až 3 série, medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd.

Činka hip Thrusters

  • Ľahnite si na zem na zem s chodidlami naplocho a kolenami smerujúcimi nahor.
  • Dve činky si položte na boky dlaňami proti sebe.
  • Zatlačte chodidlá do podlahy a zdvihnite boky až k stropu.
  • Zastavte na vrchole a potom pomaly spustite.Zamerajte sa na 1 až 2 sekundy pre zdvihnutie, 2 sekundy pre podržanie a 4 sekundy pre spustenie späť nadol.
  • Vykonajte 10 až 12 opakovaní;dokončite 2 až 3 série, medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd.

Čas odoslania: 11. júna 2022